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Acostumbre a su hijo a consumir fibra

Consumir la cantidad suficiente de fibra es tan importante para la salud de su hijo como para la suya. La fibra ayuda a regular el sistema digestivo de su hijo ya que regula los movimientos intestinales. Una cantidad adecuada de fibra también ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre y puede ayudar a reducir los riesgos de que su hijo padezca ciertos tipos de cánceres cuando sea adulto. Un beneficio adicional es que la fibra otorga una sensación de saciedad sin sensación de pesadez.

Existe un método sencillo para calcular cuánta fibra necesita su hijo. Para los niños de entre 3 y 18 años de edad, se debe agregar 5 unidades a su edad para determinar la cantidad de gramos de fibra que deberían ingerir a diario. Por ejemplo, un niño de 11 años necesita 16 gramos de fibra por día (11 + 5).

Los niños que aprenden a disfrutar una variedad de alimentos ricos en fibra tienen más posibilidades de trasladar este hábito a la adultez. Son buenas fuentes de fibra los cereales de grano entero, las frutas, las verduras, las legumbres (frijoles, arvejas y lentejas), las nueces y las semillas. A continuación, algunos consejos que lo ayudarán a incorporar la fibra en la rutina de alimentación de su hijo.

Lo mejor es el grano entero

Los alimentos elaborados con cereales de grano entero contienen las tres partes del grano, en las que se incluye la capa de salvado que es rica en fibra. Para determinar si un alimento es elaborado con cereales de grano entero, se debe leer la información nutricional del alimento. El primer ingrediente debería incluir las palabras "grano entero" o "entero", como por ejemplo, trigo, avena, cebada, maíz o centeno. Otros alimentos de grano entero son el arroz integral, el trigo partido y las palomitas de maíz. (UN CONSEJO: ¡Lea las etiquetas cuidadosamente!) Sólo porque en la etiqueta diga que el producto contiene "harina de trigo" o porque el pan tenga una coloración marrón, no significa que se trate de un alimento con grano entero).
· Incorpore cereales de grano entero en el desayuno, en forma de waffle, magdalenas, bagels, panecillos o pan tostado.
· Use pan integral de grano entero para sus sándwiches.
· Cocine los platillos favoritos de toda la familia, como fideos macarrones con queso o spaghetti con pasta elaborada con harina integral de grano entero.
· Reemplace parte de la harina blanca de trigo por harina integral cuando amase panes, galletas, hot-cakes panqueques o waffle.
· Las palomitas de maíz resultan un excelente bocadillo o tentempié, al igual que la granola con bajo contenido de grasa elaborada con granos de avena y las mezclas de cereales y frutas secas.
· Atrévase con nuevas opciones, sirva a su familia cereales menos conocidos como la quinua, bulgur, kasha y el cuscús de trigo entero.

Promueva los productos agrícolas

Cuando de fibra se trata, las frutas y las verduras son los ganadores absolutos. La fibra presente en las frutas y verduras se halla mayormente en las cáscaras, semillas y pulpa comestibles. Si su hijo come cinco porciones de frutas y verduras al día estará incorporando a su dieta la fibra necesaria.
· Recubra los cereales y los panqueques con frutas frescas o congeladas como frambuesas, duraznos o bananas.
· Incorpore frutas secas como pasas, dátiles, ciruelas y arándanos en las masas para pasteles, para panecillos y para galletas.
· Prepare ensaladas de frutas y de verduras y téngalas a mano para que sirvan como bocadillo. Acompañe estos bocadillos con mantequilla de maní, yogur, salsas o condimentos con bajo contenido de grasa.
· Incorpore a sus salsas, sopas y guisos de verduras cortados en pequeños trozos, como por ejemplo, zanahoria, apio y pimientos.

Que coman más legumbres

Los frijoles, arvejas y lentejas secos están repletos de fibra. Para que la cocción resulte más rápida, compre las legumbres enlatadas.
· Sirva platillos con legumbres como chili, sopa de lentejas y sopa de arvejas partidas.
· Agregue frijoles refritos a la carne cocida para tacos.
· Hornee frijoles con azúcar negra.
· Prepare puré con frijoles negros, pintos o blancos y combínelo con carne vacuna o de pavo picada cuando prepare hamburguesas o pan de carne.

Agregue nueces y semillas

Las nueces y semillas, comidas solas o acompañando otros alimentos, constituyen una sabrosa forma de aumentar el contenido de fibra en la dieta de su hijo.
· Incorpore nueces, avellanas o almendras picadas al cereal, al yogur o a las cremas heladas. Las semillas de girasol o de ajonjolí combinan bien con casi todas las ensaladas.
· Agregue nueces picadas o molidas a la masa para preparar galletas o pasteles.
· Unte crema de cacahuate al pan, galletas, trozos de manzana o de apio.
· Compre cacahuates o pistaches con cáscara: a los niños les encanta pelarlos.

Una forma sencilla de saber qué cantidad de fibra contienen los alimentos es leer la etiqueta de Información Nutricional en los alimentos envasados. Allí se informa la cantidad de gramos de fibra que tiene una porción del producto y cuál es el tamaño de una porción.

Para obtener más información sobre la Pirámide de la Alimentación:
La Pirámide de la Alimentación

Para obtener más información sobre cómo entender las etiquetas de los alimentos:


¿Cómo interpretar las etiquetas de los alimentos?



Revisado por el Panel Científico Asesor de Kidnetic.com, 2002